Spiser du dig til dårligere træningsresultater?

Har du nogensinde prøvet at stå i fitnesscentret eller på løbestien, hvor motivationen var i top, playlisten spillede, men dine muskler bare føltes som bly? Du presser på, men der er simpelthen ikke det sædvanlige overskud.

Når træningen føles tungere end normalt, leder vi ofte efter forklaringer i vores søvnmønster, stress på jobbet eller om vi nu tog vores koffein-shot i det rigtige vindue. Men sandheden er ofte, at svaret skal findes på din tallerken. Samspillet mellem det, du spiser, og hvordan din krop præsterer, er nemlig langt mere direkte, end de fleste tror.

Hvis du vil have det maksimale ud af de timer, du investerer i sved og tårer, er du nødt til at se på din mad som rent brændstof. Men hvilket brændstof kræver din specifikke træning?

Kulhydrater vs. fedt

For at forstå træningseffektivitet skal vi se på kroppens energisystemer. Forenklet sagt fungerer din krop som en hybridbil, der kan køre på forskellige typer brændstof afhængigt af tempoet.

Når du træner med høj intensitet – som tunge løft, Crossfit eller intervalløb – har kroppen brug for hurtig energi. Det får den fra kulhydrater, som lagres i musklerne som glykogen. Hvis dine depotrum er tomme, rammer du den berømte “mur”. Du kender sikkert følelsen af at flade fuldstændig ud midt i et sæt.

Omvendt forholder det sig, hvis dit fokus er på lange, moderate træningspas, hvor pulsen ikke flyver helt op i det røde felt. Her er kroppen fænomenal til at bruge fedt som energikilde.

Find det rette brændstof til din træningsform

Der er ikke én diæt, der passer til alle. Din kost bør afspejle den måde, du bevæger dig på.

Hvis du primært dyrker udholdenhedstræning som maratonløb eller cykling på lange distancer, kan det være interessant at optimere kroppens evne til at forbrænde fedt. Måske har du hørt folk i fitnesscentret tale om at cutte fuldstændig ned for brødet og pastaen, og i den forbindelse overvejet, hvad er keto mad egentlig for en størrelse? Kort sagt er det en kostform, hvor man minimerer kulhydraterne og skruer markant op for det sunde fedt og protein. Formålet er at bringe kroppen i “ketose”, hvor den bliver en maskine til at forbrænde fedt i stedet for sukker.

For en langdistanceløber kan denne metaboliske fleksibilitet betyde, at man kan fortsætte i timevis uden at løbe tør for energi. Men hvis dit mål derimod er eksplosiv styrke og store muskler, har du i den grad brug for kulhydraterne til at fyre op under de tunge løft. Det handler altså om at matche din mad med dine mål.

Timing er alt (næsten da)

Ligesom det ikke er ligegyldigt, om du tager dine kosttilskud før eller efter træning, så betyder timingen af dine måltider også en verden til forskel for din restitution.

Et solidt hovedmåltid 2-3 timer før træning sikrer, at dit blodsukker er stabilt, og at du har energi til at præstere. Efter træningen handler det om genopbygning. Dine muskler har mikroskopiske skader, og dine energidepoter er drænede. Her har du brug for en kombination af hurtige proteiner til at reparere muskelvævet og kulhydrater til at genopfylde depoterne.

Hvis du optimerer denne proces, vil du hurtigt mærke, at du er mindre øm dagen efter, og at du er hurtigere klar til næste pas.

Lyt til din krop

Det bedste råd til at optimere din træningseffektivitet er at eksperimentere og mærke efter. Hvis du føler dig sløv, energiforladt eller oplever, at din fremgang plateau’er, så prøv at justere på dit makroindtag.

Træning og ernæring er to sider af samme sag. Du kan ikke træne dig udenom en dårlig kost, men du kan dæleme booste dine resultater markant, hvis du giver din krop de byggesten, den rent faktisk efterspørger.